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04/09/2020 às 08:35 | Atualizada: 04/09/2020 às 08:39

Yoga para corredores: saiba os benefícios e aprenda 3 posturas essenciais

Entretê

Quem pratica corrida sabe das dificuldades que enfrenta para conseguir se superar. Os músculos, as articulações, a respiração, a concentração e até a mente se tornam aliados ou inimigos. Por isso, realizar atividades complementares que foquem no desenvolvimento muscular podem ser grandes aliadas do corredor e auxiliar na correção de alguns danos causados pelo esporte.

E o que muitos não sabem é que o Yoga pode ser a atividade ideal para complementar o treino dos amantes da corrida. “O Yoga proporciona melhor rendimento, pois consegue unir treinamento ao alinhamento correto do corpo em todos os níveis. Além disso, a prática também melhora a flexibilidade, o alongamento e principalmente a concentração na execução do movimento da corrida, que vem do desenvolvimento do autoconhecimento” – Explica Priscilla Leite, professora de Yoga a mais de 10 anos e criadora do Canal Pri Leite Yoga, no Youtube.

Uma rotina simples de exercícios de Yoga podem ajudar a aliviar partes tensas do corpo, fortalecer e ainda evitar futuras lesões. “Sem dúvidas, o Yoga é perfeito para quem pratica a corrida, pois ele alivia a dor e a tensão nos músculos e restaura a amplitude de movimento para que o corredor se supere ainda mais na próxima vez que for sair para correr.” – Pontua.

Priscilla Leite explica ainda que como o Yoga é uma atividade que trabalha a mente e o corpo, combinando posturas e técnicas de respiração, meditação e relaxamento ela se torna perfeita para os corredores que sofrem frequentemente com a rigidez e dor muscular, além do estresse. Dito isso, a Yogini separou alguns benefícios que o Yoga pode trazer:

1. Fortalece os músculos do corpo

Num treino de Yoga são realizados diversos movimentos e essa série de movimentos fortalece todos os músculos de que o corredor precisa para uma marcha eficiente e eficaz, como o núcleo e isquiotibiais. Ele também melhora a estabilidade do corpo. Então, com a força e a estabilidade aprimoradas, o corredor ficará confortavelmente em pé por mais tempo e manterá uma boa postura durante a corrida.

2. Diminui o risco de lesões

As posturas de Yoga ajudam a soltar os músculos, evitando que eles fiquem tensos, , rígidos e sujeitos a lesões. Em particular, o Yoga melhora a flexibilidade dos isquiotibiais, quadris e parte inferior das costas - áreas frequentemente lesionadas para corredores. 

3. Ensina a respiração correta

Atividades físicas como a corrida faz com que o corpo produza mais dióxido de carbono, o que significa que o corredor precisará ingerir mais oxigênio. O ioga ajuda você a aprender como fazer isso da melhor forma. Com a realização de aulas você aprenderá a respirar com mais eficiência e evitar a falta de ar. Como benefício adicional, ele até mesmo reduze sua ansiedade e estresse.

4. Te prepara mentalmente para o esporte

Os benefícios de praticar essa atividade milenar não são apenas físicos e fisiológicos. O Yoga ajuda a preparar os corredores mentalmente as  corridas. E esse benefício é mais sentindo ainda pelos maratonistas, que muitas vezes precisam daquele impulso extra para vencer longas distâncias. Visualizar o sucesso, neste caso, ajuda, pois pode centrar o foco do corredor nas tarefas em mãos - Ou seja terminar sua corrida, ou apenas treinar para melhorar.

5 . Ajuda o corredor a se controlar e se concentrar

Enquanto para alguns, correr é uma questão de velocidade, ainda sim é necessário ter controle. Com o Yoga o corredor não só aprenderá a ser paciente e calmo, mas também a ter autocontrole. Cultivando tudo isso, o praticante do esporte terá como objetivo final muito mais do que vencer a corrida, mas também controlar e se concentrar no seu próprio ritmo e aproveitar cada segundo da corrida.

Pri Leite recomenda ainda fazer essa série de posturas de Yoga antes ou depois da sua corrida. Essas posturas são ideais para que o corredor cultive a saúde do joelho e do corpo.

Veja:

POSTURA DA CRESCENTE (ANJANEYASANA):

Essa postura de Yoga auxilia no fortalecimento dos glúteos e dos quadríceps, dando aos quadris um bom alongamento. Além disso, essa asana também ajuda a abrir os ombros, pulmões e peitos, alongando-os. E por fim, ela também tem como benefício melhorar o equilíbrio corporal, aumentar a capacidade de concentração e até mesmo aliviar dores no nervo ciático.

Como fazer:

• Em pé, leve o joelho esquerdo em direção ao peito e depois deslize-o para trás;
• O Joelho direito não pode passar do calcanhar direito;
• Inspire e levante o torso. Em seguida, levante os braços acima da cabeça, de forma que os bíceps fiquem próximos às orelhas e as palmas das mãos voltadas uma para a outra;
• Expire. Deixe seus quadris se acomodarem e para frente, de modo que você sinta um bom alongamento na região frontal da perna e nos flexores do quadril;
• Mantenha a postura por alguns segundos. E depois, repita a postura com a perna esquerda para a frente.

POSTURA DO CACHORRO OLHANDO PRA BAIXO (ADHO MUKHA SVANASANA):

Esta postura do yoga trabalha a força e a mobilidade e ajuda a fortalecer braços e ombros. Além disso, melhora a digestão e reduz o cansaço.

Veja como fazer:

• Apoie as mãos e os pés no tapete, mantendo os dedos dos pés firmes e os calcanhares sem tocar o chão;
• Eleve os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o céu, e deixe a cabeça solta para que o pescoço se alongue;
• Com os pulsos paralelos, pressione o chão com as juntas das mãos e os dedos polegar e indicador;
• Nesta posição, respire profundamente três vezes.

POSTURA DO POMBO EM PÉ (TADA KAPOTASANA):

Essa postura tem como benefícios alongar pernas, quadris e costas, trabalhando as articulações do joelho e do quadril e até mesmo proporcionar um alongamento suave para os músculos e ligamentos dos braços e ombros. Além disso, ela também ajuda a melhorar o equilíbrio e fortalecer as pernas, costas e músculos centrais.

Veja como fazer:

• Fique em pé, mudando seu peso para uma perna enquanto cruza o tornozelo oposto sobre a coxa da perna de apoio;
• Abaixe os quadris para trás e para baixo até encontrar um ponto de parada natural. Isso pode ser sentido como um alongamento nos glúteos da perna flexionada ou na parte interna da coxa, ou como um trabalho no pé ou no quadril da perna em pé. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio aponte para a frente, sobre os dedos dos pés;
• Mantenha a coluna longa e use os braços para manter o equilíbrio. As mãos podem estar em posição de oração, para os lados ou esticadas para a frente;
• Mantenha a postura por 5 a 15 respirações e repita do outro lado.