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18/12/2018 às 19:00

A fase de sobrecarga de creatina é necessária?

Redação Leiagora

A creatina é armazenada em seus músculos e usada para rápidas explosões de energia. Os suplementos de creatina podem aumentar a força e os músculos, melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade e prevenir lesões relacionadas ao esporte. Pesquisas sugerem que uma fase de sobrecarga de creatina pode aumentar rapidamente suas reservas de creatina, permitindo que você obtenha os benefícios mais rapidamente. Durante uma fase típica de sobrecarga, você aumenta a creatina por uma semana para subir rapidamente os estoques musculares e, em seguida, diminui sua ingestão diária para manter altos níveis.

Por exemplo, uma abordagem comum é tomar 20 gramas de creatina diariamente por 5 a 7 dias. Esta dose é tipicamente dividida em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia. Pesquisas mostram que esse regime pode efetivamente aumentar os estoques dela em 10% a 40%. Após essa fase, você pode manter suas reservas de creatina tomando uma dose menor que varia de 2 a 10 gramas por dia. É possível saturar completamente seus músculos com creatina sem fazer uma fase de carga, embora isso possa levar mais tempo. Assim também pode aumentar o tempo necessário para colher os benefícios dela.

Pesquisas mostram consistentemente que ela é segura e eficaz em indivíduos saudáveis quando consumida em doses recomendadas. Para maximizar rapidamente as reservas musculares de creatina, recomenda-se uma fase de carga de 20 gramas por dia durante 5-7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 2-10 gramas por dia. Outra abordagem é de 3 gramas por dia durante 28 dias.

Referência

Direto da Redação, Joyce Rouvier/Estadão Conteúdo

 
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